最近少しだけ太ってきたなと感じたので運動を始めることにした。せっかくやるなら運動のモチベーションを上げたいなと思い、運動が脳に与える効果について書かれた本を2冊読んでみた。
これらの本は、どちらも運動が脳に与える好影響について、科学的な研究結果をもとに解説している本だった。直近の運動のモチベーションを上げる効果があったので非常に良かった。
今回学べたのは次のポイント。
- 運動にはストレス軽減、集中力の強化、記憶力の向上、創造性の促進など、脳への多くの効果がある
- 脳への好影響を与えるには、最大心拍数の70％以上に上げる有酸素運動をできれば30分以上、最低20分以上行うと良い
これまで運動は身体的および精神的な健康のためにやるべきと考えていた。そのため自分が学習したい・開発したいという気持ちと運動する時間がトレードオフの関係にあると感じていて、どうしても運動を後回しにしてしまっていた。
しかし今回の本で、運動が学習の効果を上げることが出来そうと感じることが出来た。そのためトレードオフという感覚がなくなり、「学習のために運動する」という考え方にスイッチできたのが良かった。
これらの本が推奨するのは有酸素運動30分以上であるが、流石に初めから実践するのはハードルが高い。また1日の途中で運動をやるのも意志力が必要だ。そこで、まずは朝いつもより20分程度早起きをし、水を一杯飲んだ後、10-20分程度の運動をする習慣をつけることから始めたいなと思った。
読書ノート
「脳を鍛えるには運動しかない！」
- 最大心拍の60~70%を保って35分運動するだけで、認識の柔軟性が向上する 69
- 頭のキレを保つために30分のジョギングを週に2~3回、12週間続けると能力が向上する 71
- 有酸素運動と複雑な動きはそれぞれ別の有益な効果を脳にもたらす 71
- 複雑な運動技能はBDNFを向上させる
- BDNFは学習能力、精神的な状態の両方とも改善する
- 毎週50分運動すると鬱になる確率が50%低下 158
- 低強度（ウォーキング）、中強度（ジョギング）、高強度（ランニング）の区切りのどれに入るかを意識する 313
- 低強度 = 最大心拍の55-65
- 中強度 = 65-75
- 高強度 = 75-90
- 最大心拍 = 220 - 年齢
- 高強度でのトレーニングの効果は絶大
- 理想は、週に6日、45-60分の有酸素運動。4日は中強度で長めに、2日は高強度で短めに 315
「運動脳」
- 週に2回以上運動をしている人はストレスや不安とほぼ無縁 70
- 少なくとも20分は続ける
- 運動は選択的注意力と集中力を改善する 90
- 目の前のことに集中するにはドーパミンが必要 105
- ドーパミンの量を増やすにはウォーキングよりランニング
- 心拍数の目安は70-75%。運動は朝に、可能であれば30分 122
- BDNFを増やせるのは有酸素運動の中でもインターバルトレーニング 142
- 60秒激しく動いて60秒休むを10回
- 定期的に運動すると皮肉っぽい気質や神経質な性格の人が少ない。周囲の人たちとも互いに理解し合えていると感じる 146
- ランナーズハイで意欲を高めるには30-40分のランニングを週に3回 155
- 創造性を高めるなら30分のランニング。効果持続は1時間から数時間 202
- 立って作業をすると脳が効率よく働く 230
- 脳のための最高のコンディションを保つのは、ランニングを週に3回、45分以上。筋力トレーニングより有酸素運動 272
- 関係する物質の役割 282
- ドーパミン 気分を制御する物質で、とくに動機づけや意欲、報酬を制御している神経伝達物質。また、集中力や動作とも密接に関わっている
- セロトニン 脳内で分泌される物質で、感情、とくに情緒の安定や前向きな精神力を促す作用がある。
- ノルアドレナリン 脳内で分泌される物質で、主に用心深さや集中力を促す作用がある。
- BDNF（脳由来神経栄養因子） 脳が生成するタンパク質で、脳細胞の新生や記憶力、全般的な健康など、脳の様々な働きを促進する作用がある。
- エンドルフィン 体内性モルヒネ（エンドジーナス・モルフィン）。脳（と身体）で生成されるホルモンで、鎮痛作用があり、多幸感をもたらす。このエンドルフィンと内因性カンナビノイドが「ランナーズハイ」を引き起こしていると考えられている。
