$shibayu36->blog;

株式会社はてなでエンジニアをしています。プログラミングや読書のことなどについて書いています。

睡眠に関する本を読んだ

睡眠を学びたいと思ったので読んだ。最近自分が全然睡眠足りてなかったということに気づけて良かった。

スタンフォード式最高の睡眠」の読書ノート

* 睡眠負債を返すには3~4週間程度かかるので、週末の寝だめくらいでは機能しない 569
* 睡眠メンテナンスで意識したいのは「最初のノンレム睡眠」をいかに深くするか 620
    * グロースホルモンが最も多く分泌されるのも最初のノンレム睡眠
    * 睡眠圧も最初のノンレム睡眠で多くが解消される
    * 最初の90分を阻害すると、その後の睡眠は計測不能となる程乱れる 634
* 普通の人は最低でも6時間以上は睡眠が必要 644
* 眠りが足りているかの一番簡単な点検は自分の感覚。眠りの前後の「眠さ」 + 翌日のパフォーマンスで計測する 906
    * 「昼間眠気が強い」「頭がすっきりしない」「ミスが多い」など日中の覚醒度の低さ 1199
* スムーズな入眠には、深部体温と皮膚温度の差が縮まっていることが条件 1154
* 体温を利用した覚醒と睡眠 1276
    * (1) 覚醒時は体温を上げてパフォーマンスを上げる
    * (2) 入眠前は皮膚温度を上げて熱放散すると、深部体温は下がり、入眠しやすくなる
    * (3) 最初のノンレム睡眠ではしっかり体温を下げて、眠りの質を上げる
    * (4) 朝が近づくにつれて体温が上昇し、覚醒する
* 体温を変える具体的手法 1286
    * 入浴で深部体温を大きく上げると、90分〜120分後に深部体温が下がり、入眠しやすくなる 1309
        * 炭酸泉やナトリウム泉といった温泉浴の方がより効果的 1328
    * すぐ寝たい時はシャワー 1309
    * 足湯で足の血行を良くして熱放散を促せば、入眠しやすくなる
    * 靴下を履いたまま寝ない 1380
* 脳を休息状態にしないと入眠は難しい 1453
    * 退屈なものは良い
    * 寝る前の娯楽はできる限り頭を使わずにリラックスしたものに 1474
* いつも寝る時間の直前から2時間前が最も眠りにくい 1585
    * 後ろにずらすのは簡単、前にずらすのは困難
    * 1日で楽にずらせる時間は1時間
* 眠るのに最も良いのは、夜に「眠い」と思ったら寝てしまうこと 1650
* 覚醒のスイッチ 1745
    * 光:朝は太陽の光を浴びる
    * 体温:覚醒時はしっかり体温を上げる
* 起き方 1778
    * 20分を起床のウインドウにする
    * 20分前に1回目のアラームをごく微音で短くセット(レム睡眠なら起きられる)
    * 2回目のアラームは普通に起きられるアラーム
    * 気付き:これはスマートウォッチの振動の機能で起きるのが良さそう?
* 昼に眠気が来ないように、ランチにはヘビーミールを食べない 2144

「睡眠こそ最強の解決策である」の読書ノート

* いつ寝るかの判断は、体の24時間単位のシグナル + 睡眠圧 310
    * 24時間周期の典型的な一例は、体温変化のパターン 410
    * 脳内のアデノシンが増えると眠りたいと言う欲求が高まる -> 睡眠圧 543
* カフェインの半減期は5~7時間なので、午後の早い時間に飲むと寝付きが悪くなる 576
* 眠気が来るイメージ。徹夜明けで一瞬目が覚める理由がわかる 624
* 睡眠が足りているかの質問 670
    * 午前10時〜11時に眠くなるか
    * カフェインを摂取しなくても午前中からきちんと頭が働くか
* ノンレム睡眠は睡眠の前半、レム睡眠は睡眠の後半に行われることが多い 821
    * 8時間から6時間に睡眠を減らした時
    * 遅く就寝すると、ノンレム睡眠の大部分を失う
    * 早く起きると、レム睡眠のほとんどを失う
* 記憶するには深いノンレム睡眠を与える必要がある 1834
    * つまり寝る時間が遅くなってはならない
* 6時間以下の睡眠で本来のパフォーマンスができる人はゼロに等しい 2374
* 睡眠不足の状態だと、理性が確保しにくくなり、感情的になる 2430
    * 寝ることにより、怒りをコントロールできる
* 睡眠不足の状態だと、双極性障害の安定期にあった患者のほとんどが、直後に躁か鬱状態になった 2486
    * 寝ることにより、精神状態もよくなる
* 学習したその日に寝ないと記憶は脳に定着しない 2587
* レム睡眠の役割は、メンタルヘルスを整えることと、問題解決と創造性 3410
* レム睡眠を奪われると、鋭く感情を見抜く能力も奪われる 3536
    * 感情を見抜けないと、穏やかな表情でも自分に敵意を持っていると判断してしまい、恐怖に支配されるようになる
* 深いノンレム睡眠は記憶を定着させる。レム睡眠はそれらの記憶を統合し、より高度な目的のために活用する 3595
    * レム睡眠で夢を見ている時、貯蔵された記憶を俯瞰し、驚くべき繋がりを見つけてくれる 3712
    * 気付き:エンジニアリングなどひらめきのようなものが必要なら、レム睡眠は絶対
* 現代人の眠りに影響を与えていること 4307
    * 電気の光
    * 室温
    * カフェイン
    * アルコール
* 眠りを快適にするために、光をコントロールする 4392
    * 夜の時間は部屋の明かりを弱くする
    * 夜だけブルーライトカット
    * スマホのダークモード
    * 寝ている間は寝室を真っ暗に
* 理想的な寝室の温度は18.3度 4473
* 体温が下がりやすくするため、寝る前に水で顔を洗うと良い 4494
* 寝る前にお風呂に入ることで中核温が大幅に下がり眠りの質を高める 4545
* 一般的な大人に推奨される睡眠時間は7〜9時間 4821
* 健やかな眠りのための12のアドバイス 5582
    * 1.いつも同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
    * 2.夜寝る前に運動しない(2~3時間前まで)
    * 3.カフェインとニコチンを摂取しない
    * 4. 寝る前にアルコールを摂取しない
    * 5.夜の遅い時間に大量の飲食をしない
    * 6.可能なら、睡眠を妨げるような薬を飲まない
    * 7.午後3時をすぎたら昼寝をしない
    * 8.寝る直前までスケジュールを詰め込みすぎない
    * 9.寝る前にお風呂に浸かる
    * 10.寝室を暗くする、寝室を涼しくする、寝室にデジタル機器を持ち込まない
    * 11.日中に最低でも30分は外に出て日光を浴びる
    * 12.眠れないままずっと布団の中にいない

Next.js + GraphQL Nexus + graphql-codegenを試した

2分コーディングで、Next.js + GraphQL Nexus + graphql-codegenを試したのでメモ。

yuyao.me

試した様子は こちらに残しているので参考にしてください。

今回の構成でできること

  • Next.jsのAPI RoutesでGraphQL Serverを実装
  • GraphQLのサーバ側のSchemaや型定義などはGraphQL Nexusがコードから自動生成してくれる
  • GraphQLのクライアント側の型定義はgraphql-codegenがコードから自動生成してくれる

感想

メモ

「独学大全」読んだ

Twitterとかで見かけて気になってたので読んだ。

習慣レバレッジ、カルテ・クセジュ、検索語みがき、目次マトリクスあたりが自分の中で興味深い技法として知れたのが良かった。

読書メモ

* 習慣レバレッジ:自分のやりたい独学を、いつもやっている日課をトリガーに引っ掛けて習慣づける 1489
    * 1. 一日のうち頻繁に行う習慣(例: スマホを見る、トイレに入る)を選ぶ
    * 2. その習慣の直前に新しい習慣を行う。簡単ですぐ取り掛かれて短時間で終わるもの(例: 英単語1個覚えるなど)。習慣を作ることが目的なので、覚えきれなくても良い
    * 3. 2を繰り返し、少しずつ重い習慣に変えていく
*  現状のグラフ化や目標などを壁に貼っておくと、誰かの目に触れるかもしれないという可能性だけで、ノートに綴じ込んでいる場合よりも効果があると言われている 1713
    * パブリックポスティング
    * 気付き: コードレビューも、誰かに見られるかもというだけで良い設計になるみたいなところある気がする
* 会読:読書会の技法 1891
    * 1. 本を選ぶ or 先に人を集めてから本を選ぶ
    * 2. 参加者は当日までに読んでおく
    * 3. 参加者は自分の読みを持ち寄り共有する
        * 集まりに先立って、要約を作ったり、疑問点などをメモしておくと良い
    * 気付き: 読書会するときも、先に疑問点を持ち寄って議論をベースにした方が、短時間で実りがあるように感じることが多い
* カルテ・クセジュ:これから取り組もうとする分野について脳内知識を棚卸しすることで、学ぶ方向性を決める 2178
    * 気付き:経営・問題解決・SSLを学ぶときとかに使えそうな話題。miroとかで作っていくと範囲に制限がなくて良さそうか?
    * 1. 取り組もうとしている分野や課題について、なんでも思いつく限り何も書けなくなるまで書き出す
        * 知りたいこと、気になること、いくらか知っていること、聞いたことのある名前や用語など
    * 2. まずは知っていること、学んだことがあるもの、聞いたことあるものなど、知識に引っかかるものを四角で囲む
    * 3. 四角で囲んだものの中から気になる/大事そうなものを選んで調べる。調べたものはさらに四角で囲み、二重四角にする
        * この段階では短時間で調べていく
    * 4. いくつか調べた後で、項目同士で関係がありそうなものを線で結んでいく
    * 5. 3~4を繰り返し、項目を結びつけたカルテの変化と成長が落ち着いたら、今度はもっと知りたいと思うものをいくつか丸で囲んでいく
    * 6. 丸をつけた項目の中から、最も知りたいものを一つ選び、二重丸にする。これが学習のテーマとなる
* 検索語みがき:より精度の高い検索ができるワードを見つける 2473
    * 1. コトバンクなどを使い、表現の揺れやスペルをチェックし検索に使う言葉や表現を集める
    * 2. 1で収集したワードを検索にかける
        * 同じ事柄を表すものでも、専門的な情報がヒットしやすいものもあれば、素人が書いたブログばかり見つかるものもある
    * 3. Googleの検索結果や他のキーワードなどから、よく一緒に出てくる共起フレーズを集める
    * 4. 目的に合致しなかった検索結果によく登場する言い回しを集め、除外フレーズとする
* 文献たぐりよせ:文献から文献を探す 2592
    * 引用文献のリストから文献を見つける
    * 被引用文献からより新しい文献を見つける
        * Google Scholarとか?
    * 著者名から別の文献を見つける
* 教科書があるほど成熟した分野なら、そのうち最新の教科書を使うと良い 2814
    * 大学で使うレベルの教科書は学術的にも信用できるその分野の入門書となっていて、索引や用語集も充実し、次に何を読めばいいか信頼できる読書案内や文献リストが入っている
* 事典を先に引くことで基礎知識の手がかりを早めに見つけることができる 2871
    * コトバンク、EPWING版の百科事典
* 教科書で調べるときに大切なこと2つ 3236
    * 1. 取説を確認・熟読する。冒頭で意図を含めて構成と扱っている内容や教科書ならではの工夫などをを解説している
    * 2. 教科書独自の工夫を活用する
* 目次マトリクス:目次だけを読んでまとめることで、多くの文献で出てくる重要ワードを素早く集める 3793
    * 気付き: カルテ・クセジュ同様、体系的に学びたい新しい事柄に使えそう。目次からカルテ・クセジュに使うワードを見つけることもできそう
    * 1. 独学のテーマとごとにシートを作る。例: spreadsheetやmiroなど
    * 2. 文献のタイトル、著者名、目次から見出しや必要なら各章の概略を書き込む
    * 3. 同じ/似た内容をマーキングしたり囲んで繋いだりする
* タイム・スケール・マトリクス:デマの矛盾をあぶり出す 4144
* 掬読:必要なものだけ読み取る 4600
    * 1. 序論・第一パラグラフを読み「目的」「問い」を見つける
    * 2. 結論・最終パラグラフを読み、「答え」を見つける
* 問読:見出しから問いを先に作り、その答えを探す形で読む 4688
* 限読:決まった時間で読み終えることにより、速読のスキルをつけていく 4760
    * 読む時間を決めて、先に読み終えるための作戦を5分くらいで決め、実際に読む
    * 習慣とすることで自分の読み方と読書スキルを再構築する
    * 目次・索引が充実した本、論文のようにフォーマットが決まっているものは限読に向いている
* 外国語と数学を学ぶと、利用可能な学術資源の範囲を拡大する 6421