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株式会社アンドパッドでエンジニアをしています。プログラミングや読書のことなどについて書いています。

「マンガでやさしくわかる認知行動療法」読んだ

思考のクセを変化させることで、ストレスを軽減させられると良いなあと思ったので読んだ。

以下のことを学んだ。

読書ノート

* 状態によって事実の受け止め方が変化する 136
    * ABCモデル
    * A 事実(状況・出来事) -> B 認知(考え・信念) -> C 結果としての感情や行動
* 認知行動療法の流れ 215
* 状況確認シートで個人の反応を、認知、感情、行動、身体反応で整理する 252
* 人は考え方のクセを持つ 534
    * 白黒思考: 状況を極端な2つのカテゴリーで考えてしまう
    * 過度の一般化: たったひとつの嫌な出来事があると、実際を遥かに超えて世の中全て同様と考える
    * 心のフィルター(選択的抽出): 全体を見ることなくたったひとつの嫌なことにこだわることによって、現実を実際より暗くみてしまう
    * マイナス化思考(トンネル視): 状況に対して、良い出来事を無視してしまうことによって、否定的な側面しか見ない
    * 結論の飛躍・心の読みすぎ: 現実な可能性を考慮せず、相手が自分に対して悪く考えていると早合点する
    * 結論の飛躍・先読みの誤り: 事態が悪くなると決めつける
    * 拡大視・縮小視: 自分の失敗を課題に考え、成功を過小評価する。逆に他人に対しては反対のことを行う
    * 感情的理由づけ: 例えば「こう感じるのだから、それは本当のことだ」と自分の憂鬱な感情を自分の現実認識が正しいという理由とすること
    * 「べき」思考: 自分や他人の振る舞いや考えに対して固定された思考を要求し、それが実現しないことを「最悪」だと考える
    * レッテル貼り: 極端な形の「過度の一般化」であり、ミスした自分や他人に対して、固定的で包括的なレッテルを貼ってしまう
    * 自己関連づけ: 何か嫌な事柄が起こった時、自分に責任がないような出来事に対しても自分のせいにしてしまう
* 認知再構成法 685
    * 1. 「私は〜と考えている」で考えをつかむ
    * 2. 1でつかんだ考えに対してさまざまな質問をする
    * 3. 別の考え方を選び直す
    * 4. 新しい考え方をなじませる
    * 気づき: このやり方の一つとして、ファイブコラム法やセブンコラム法がありそう
* 暴露反応妨害法 1136
    * 苦手なことに対して、別の選択肢を準備した上で、あえて苦手なことにチャレンジする。それによってスモールステップで、その苦手なことに慣れるようにする