睡眠を学びたいと思ったので読んだ。最近自分が全然睡眠足りてなかったということに気づけて良かった。
「スタンフォード式最高の睡眠」の読書ノート
* 睡眠負債を返すには3~4週間程度かかるので、週末の寝だめくらいでは機能しない 569
* 睡眠メンテナンスで意識したいのは「最初のノンレム睡眠」をいかに深くするか 620
* グロースホルモンが最も多く分泌されるのも最初のノンレム睡眠
* 睡眠圧も最初のノンレム睡眠で多くが解消される
* 最初の90分を阻害すると、その後の睡眠は計測不能となる程乱れる 634
* 普通の人は最低でも6時間以上は睡眠が必要 644
* 眠りが足りているかの一番簡単な点検は自分の感覚。眠りの前後の「眠さ」 + 翌日のパフォーマンスで計測する 906
* 「昼間眠気が強い」「頭がすっきりしない」「ミスが多い」など日中の覚醒度の低さ 1199
* スムーズな入眠には、深部体温と皮膚温度の差が縮まっていることが条件 1154
* 体温を利用した覚醒と睡眠 1276
* (1) 覚醒時は体温を上げてパフォーマンスを上げる
* (2) 入眠前は皮膚温度を上げて熱放散すると、深部体温は下がり、入眠しやすくなる
* (3) 最初のノンレム睡眠ではしっかり体温を下げて、眠りの質を上げる
* (4) 朝が近づくにつれて体温が上昇し、覚醒する
* 体温を変える具体的手法 1286
* 入浴で深部体温を大きく上げると、90分〜120分後に深部体温が下がり、入眠しやすくなる 1309
* 炭酸泉やナトリウム泉といった温泉浴の方がより効果的 1328
* すぐ寝たい時はシャワー 1309
* 足湯で足の血行を良くして熱放散を促せば、入眠しやすくなる
* 靴下を履いたまま寝ない 1380
* 脳を休息状態にしないと入眠は難しい 1453
* 退屈なものは良い
* 寝る前の娯楽はできる限り頭を使わずにリラックスしたものに 1474
* いつも寝る時間の直前から2時間前が最も眠りにくい 1585
* 後ろにずらすのは簡単、前にずらすのは困難
* 1日で楽にずらせる時間は1時間
* 眠るのに最も良いのは、夜に「眠い」と思ったら寝てしまうこと 1650
* 覚醒のスイッチ 1745
* 光：朝は太陽の光を浴びる
* 体温：覚醒時はしっかり体温を上げる
* 起き方 1778
* 20分を起床のウインドウにする
* 20分前に1回目のアラームをごく微音で短くセット（レム睡眠なら起きられる）
* 2回目のアラームは普通に起きられるアラーム
* 気付き：これはスマートウォッチの振動の機能で起きるのが良さそう？
* 昼に眠気が来ないように、ランチにはヘビーミールを食べない 2144
「睡眠こそ最強の解決策である」の読書ノート
* いつ寝るかの判断は、体の24時間単位のシグナル + 睡眠圧 310
* 24時間周期の典型的な一例は、体温変化のパターン 410
* 脳内のアデノシンが増えると眠りたいと言う欲求が高まる -> 睡眠圧 543
* カフェインの半減期は5~7時間なので、午後の早い時間に飲むと寝付きが悪くなる 576
* 眠気が来るイメージ。徹夜明けで一瞬目が覚める理由がわかる 624
* 睡眠が足りているかの質問 670
* 午前10時〜11時に眠くなるか
* カフェインを摂取しなくても午前中からきちんと頭が働くか
* ノンレム睡眠は睡眠の前半、レム睡眠は睡眠の後半に行われることが多い 821
* 8時間から6時間に睡眠を減らした時
* 遅く就寝すると、ノンレム睡眠の大部分を失う
* 早く起きると、レム睡眠のほとんどを失う
* 記憶するには深いノンレム睡眠を与える必要がある 1834
* つまり寝る時間が遅くなってはならない
* 6時間以下の睡眠で本来のパフォーマンスができる人はゼロに等しい 2374
* 睡眠不足の状態だと、理性が確保しにくくなり、感情的になる 2430
* 寝ることにより、怒りをコントロールできる
* 睡眠不足の状態だと、双極性障害の安定期にあった患者のほとんどが、直後に躁か鬱状態になった 2486
* 寝ることにより、精神状態もよくなる
* 学習したその日に寝ないと記憶は脳に定着しない 2587
* レム睡眠の役割は、メンタルヘルスを整えることと、問題解決と創造性 3410
* レム睡眠を奪われると、鋭く感情を見抜く能力も奪われる 3536
* 感情を見抜けないと、穏やかな表情でも自分に敵意を持っていると判断してしまい、恐怖に支配されるようになる
* 深いノンレム睡眠は記憶を定着させる。レム睡眠はそれらの記憶を統合し、より高度な目的のために活用する 3595
* レム睡眠で夢を見ている時、貯蔵された記憶を俯瞰し、驚くべき繋がりを見つけてくれる 3712
* 気付き：エンジニアリングなどひらめきのようなものが必要なら、レム睡眠は絶対
* 現代人の眠りに影響を与えていること 4307
* 電気の光
* 室温
* カフェイン
* アルコール
* 眠りを快適にするために、光をコントロールする 4392
* 夜の時間は部屋の明かりを弱くする
* 夜だけブルーライトカット
* スマホのダークモード
* 寝ている間は寝室を真っ暗に
* 理想的な寝室の温度は18.3度 4473
* 体温が下がりやすくするため、寝る前に水で顔を洗うと良い 4494
* 寝る前にお風呂に入ることで中核温が大幅に下がり眠りの質を高める 4545
* 一般的な大人に推奨される睡眠時間は7〜9時間 4821
* 健やかな眠りのための12のアドバイス 5582
* 1.いつも同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
* 2.夜寝る前に運動しない（2~3時間前まで）
* 3.カフェインとニコチンを摂取しない
* 4. 寝る前にアルコールを摂取しない
* 5.夜の遅い時間に大量の飲食をしない
* 6.可能なら、睡眠を妨げるような薬を飲まない
* 7.午後3時をすぎたら昼寝をしない
* 8.寝る直前までスケジュールを詰め込みすぎない
* 9.寝る前にお風呂に浸かる
* 10.寝室を暗くする、寝室を涼しくする、寝室にデジタル機器を持ち込まない
* 11.日中に最低でも30分は外に出て日光を浴びる
* 12.眠れないままずっと布団の中にいない
